lundi, 17 avril 2017 10:14

Quel pain manger pendant mon régime ?

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Vous faites un régime et vous voulez tout de même manger du pain ? C'est tout à fait possible ! Découvrez quel(s) pain(s) privilégier pendant votre régime et pourquoi. Pains qui font grossir ou pains bon pour la santé, vous saurez tout sur les pains à adopter !

Fini les privations, découvrez quels pains vous pouvez manger lors de votre régime.

Du pain pendant mon régime ?!

Stop aux idées reçues ! Oui vous pouvez manger du pain pendant votre régime. Le pain, comme une grande majorité d’aliments, apporte nombre de glucides nécessaires à l’organisme.
Garder à l’esprit que le pain est une source de sucre et que notre métabolisme a un besoin de 50% de glucides par jour (pour une personne au besoin de 2000 calories journalières). Le pain peut donc être un apport intéressant, dans la mesure où vous le choisissez bien et que vous le consommez dans des quantités raisonnables et dans des combinaisons optimales. En résumé, le pain oui, mais attention toutefois à ne pas en abuser ;)

 

Le pain et les glucides, connaître l’index glycémique de votre pain

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique définit le taux de glucides dans l’aliment que vous allez consommer. Pour faire simple, plus l’index glycémique est élevé, plus les aliments se transforment en sucres lors de la digestion et fabriquent ensuite et de façon immédiate de l’insuline en forte quantité, qui favorise la prise de poids. L’organisme va s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses… qui seront alors stockées et vous feront grossir. Plus l’index glycémique est faible, plus l’organisme puise son énergie dans les glucides et dans les graisses stockées, favorisant ainsi la perte ou la stabilisation de poids.

Attention cependant, il existe quelques exceptions : le melon par exemple a un IG élevé mais reste un aliment que l’on peut consommer car il n’élève pas la glycémie dans des fortes proportions ! (Tout comme l’ananas, les cerises et la papaye).

Quel pain choisir ?

Les pains à privilégier sont les pains à IG bas, car les sucres contenus dans ces pains sont complexes et meilleurs pour la santé. Les farines utilisées contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption des sucres et donc vous évitent de prendre du poids.

Les pains qui font grossir

La baguette classique, la tradition et votre petite tranche de pain de mie sont les pains à éviter. Contenant de la farine blanche, les pains blancs ont un index glycémique élevé : les sucres passent alors rapidement dans votre corps et seront stockés sous forme de graisse.

 

N’oubliez pas que tout aliment fait grossir car il apporte de l’énergie à votre organisme. C’est la variété et la qualité de vos sources de glucides qui vous aideront à mincir. Le tout pour mincir c’est de choisir les aliments qui apportent les bons nutriments à votre organisme et qui ne favorisent pas le stockage des graisses.

 

Voici ci-dessous une liste des pains à privilégier pendant votre régime, selon leur index glycémique :

L’index glycémique des pains


IG < 20 = IG très bas
  • Aucun pain pour les IG très bas

20 < IG < 55 = IG bas
  • pain au son d’avoine
  • pain au céréales complètes
  • pain complet aux graines de lin
  • pain de seigle au levain
  • pain intégral

55 < IG < 70 = IG modéré
  • cracottes (aux céréales complètes)
  • craquinettes (céréales, chocolat)
  • Krisprolls au blé complet
  • Krisprolls spéciaux
  • pain complet (farine de blé) au levain
  • pain de mie multicéréales
  • pain pita
  • petits pains ronds aux céréales et aux graines de lin Heudebert

IG > 70 =IG élevé
  • baguette blanche
  • pain blanc
  • baguette courante
  • baguette tradition
  • cracottes
  • craquinettes (fraise, framboise…)
  • Krisprolls blonds dorés
  • pain complet (farine de blé)
  • pain de campagne
  • pain de mie nature
  • pain de mie au blé complet
  • petits pains ronds nature Heudebert
 
Vous l’aurez donc compris, pour maigrir, les pains à choisir sont les pains complets multicéréales au levain, le pain au son d’avoine, les pains aux graines de lin, le pain de seigle au levain et le pain intégral.
Pour stabiliser votre poids, vous pouvez faire quelques écarts avec des pains à IG modéré comme le pain complet au levain.
 
Maigrir en mangeant salé le matin : sensation de satiété granti !.
Comment consommer mon pain pendant mon régime ?

A quel moment de la journée dois-je manger du pain ?

Dans le cadre d’une alimentation minceur et pour obtenir un effet de satiété jusqu’au prochain repas, il est préférable de consommer votre pain le matin.
Gardez à l’esprit que le pain est un apport de glucides comme beaucoup d’autres aliments et que pendant votre régime, il est primordial d’avoir une variété de menu (pour l’apport de glucides, lipides et nutriments différents mais aussi et surtout pour ne pas vous lasser de votre régime et l’abandonner !). On évite donc le pain tous les jours et substituez vos besoins en glucides par d’autres aliments à sucres lents (les légumineuses) : haricots rouges, lentilles corail, flageolets, petits pois….

Et si je tartine mon pain ?

L’accompagnement de votre pain est déterminant car il change les apports caloriques de ce que vous consommez. Préférez un pain avec du fromage de chèvre, un carré frais 0%, un boursin ail & fines herbes…

Du salé le matin ?

Et oui, il est prouvé (1) que manger salé le matin, et parce que l’index glycémique est bas, satisfait la faim jusqu’au déjeuner et évite le grignotage. Lors du déjeuner vous mangerez alors moins et ainsi de suite jusqu’au dîner. N’oubliez pas l’adage : petit-déjeuner comme un roi et dîner comme un pauvre !

Et mes biscottes alors ?

Les biscottes sont plus caloriques que le pain. Pour être rassasié, on en consomme plus ! Avec un index glycémique de 75, la biscotte va apporter à votre sang son sucre très rapidement et favoriser le stockage des graisses. A bannir de votre régime, la biscotte n’est pas votre alliée !

 

Les pains conseillés pendant votre régime : levain, cérales... Fini le pain complet
Les pains conseillés lors d’un régime

Le pain aux céréales

Pour un programme nutritionnel sain et équilibré, le pain aux céréales est essentiel. Riche en fibres insolubles, le pain aux céréales accélère votre transit intestinal et vous aide à vous rassasier. Le pain aux céréales contient de l’amidon pour vos besoins énergétiques et des vitamines E et B pour l’action antioxydante. Le pain aux céréales a un apport calorique riche (mais nécessaire) et peut être consommé en petite quantité le matin. Il est l’allié idéal dans le cadre d’un régime.

Le pain au levain

Bon pour la santé, faible index glycémique et riche en fibres, le pain au levain est votre véritable allié minceur ! Le levain ralentit l’absorption des sucres par l’organisme, c’est pourquoi son index glycémique est plus bas que les pains blancs. Même s’il est un peu plus calorique que le pain blanc, le pain au levain est plus qualitatif car il contient des glucides complexes permettant une meilleure assimilation par l’organisme et évite le stockage superflu des graisses.
Le petit plus : le pain au levain facilite la digestion !
On oublie donc sa baguette et on opte pour le pain au levain, un aliment plaisir et minceur.

Pourquoi pense t-on pain complet pour un régime ?

Beaucoup d’entre vous pense que le pain de régime est le pain complet. Et bien faux ! (sauf s’il est fait avec du levain.) En vérité le pain complet est recommandé pour son effet sur votre transit intestinal, contenant plus de fibres vous aurez un meilleur transit. Le pain complet est bien plus gras que la baguette, ce n’est donc pas le pain à choisir si vous souhaitez perdre du poids.

 

Note de la rédaction
Prendre en main son programme alimentaire est une décision importante et souvent, un changement radical dans votre vie. Chaque personne a un métabolisme différent et des besoins propre à lui-même. Les besoins en consommation de pain et en glucides varient selon chaque métabolisme, ainsi si votre programme alimentaire établi par votre nutritionniste ou diététicienne est différent, gardez à l’esprit que votre nutritionniste sait ce qui est bon pour vous. N’hésitez pas à lui demander lors de votre prochain rendez-vous si l’intégration de pain est possible dans votre menu, dans quelle quantité et à quelle fréquence.

 


(1) CLAPP JR : Diet, exercise and feto-placental growth. Arch Gynecol Obstet 1997 ; 261 : 101-7
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