lundi, 17 avril 2017 11:16

Nutrition : savoir maîtriser ses portions

Written by
Rate this item
(0 votes)

Manger bien, oui mais dans quelles quantités ? Cet article vous aidera à déterminer pourquoi vous mangez trop et comment déterminer les bonnes quantités. Focus sur la répartition des aliments dans notre assiette et quelques conseils pour vous aider !

Chassez les mauvaises habitudes et découvrez quelles portions manger pour maigrir.
Pour maigrir, la qualité et la typologie de vos aliments sont des facteurs essentiels. Savoir choisir les bons glucides, les bonnes protéines, comment les assembler dans son assiette… En théorie, rien de plus facile : des légumes, de la viande et des fruits, on nous le répète suffisamment à la télé : “mangez 5 fruits et légumes”.
Un des points à savoir maîtriser durant une rééducation alimentaire, et dont on ne parle pas assez souvent, c’est la quantité. Quelle quantité manger pour mincir ? Beaucoup pensent, que c’est au nombre de calories que l’on doit se fier pour maigrir. C’est pas faux, mais ce n’est pas tout à fait vrai !

 

Qu'est-ce qu'une portion ?

Il est important d'expliquer le terme portion. L'allégation "manger 5 fruits et légumes par jour" se traduit comme suit : il faut manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour.
Une portion de fruit correspond à un grammage différent en fonction des fruits, mais cela tourne autour de 80g de fruit. Donc deux portions de fruits ce n'est pas trois fruits, mais plutôt 1 !
Concernant les légumes, 3 portions doivent être consommées, idéalement sous la forme suivante : 1 bol de potage, 1 portion de légume cuit et 1 portion de légume cru. Une portion de légume correspondant plus ou moins à 150g
 

Chasser les mauvaises habitudes

Sauter des repas, le mal absolu

Tout d’abord, stop aux idées préconçues ! Certes il ne faut pas manger 3000 calories par jours, c’est incontestable, mais il ne faut pas non plus sauter des repas. Sauter un repas incite votre corps à stocker les sucres et les graisses “au cas où”. Ne comprenant pas pourquoi on ne le nourrit pas, il fait ses réserves. Si vous avez un repas très chargé, considéré le comme un “cheat meal”, un repas d’excès dont on n’abuse pas de part sa nature exceptionnelle. Ce cheat meal est tout à fait “rattrapable” dans la mesure où le repas suivant et le jour d’après on allège ses menus : privilégiez les crudités et les légumes pour détoxifier votre corps et buvez de l’eau !

Avoir les yeux plus gros que le ventre

D’après de nombreuses études, il est prouvé que nous mangeons une quantité de nourriture et non un nombre de calories. Faites attention à votre assiette : n’est-elle pas souvent remplie de la même quantité ? Si vous pensez avoir mangé un volume moins important que d’habitude, vous resterez sur votre faim (en engendrant des futurs grignotages). En revanche, si vous pensez avoir mangé plus, vous serez rassasié. Le volume l’emporte sur les calories ! Nos conseils pour maîtriser votre assiette et ce sentiment de volume à satisfaire :

  • Servez vos repas dans des assiettes plus petites, elles seront ainsi plus remplies et visuellement vous assimilez votre repas comme un repas copieux.
  • Votre assiette en général c’est un quart de protéines (votre viande, votre poisson,...), un quart de féculents et le reste de légumes crus ou cuits (crudités et légumes).
  • Rendez votre assiette attractive : plus votre assiette est colorée, bien agencée et donne envie, plus votre repas va vous satisfaire.
  • Mangez lentement pour faciliter la digestion et pour laisser le temps à votre corps d’être en état de satiété (qui ne commence que 20 minutes après le début du repas !).

 

Le tout est de savoir s’arrêter quand on a plus faim. Nous sommes habitués dès notre plus tendre enfance à manger et à finir son assiette. Si l’assiette est trop remplie, arrêtez vous quand vous avez faim et non après… L’idéal étant de finir son repas à 80% de satiété.

Vous l’aurez compris, l’expression les yeux plus gros que le ventre prend enfin son sens ! Nous nous fions au visuel pour savoir si l’on a bien mangé ou non. Déroutant n’est-ce pas ?

 

Prendre votre régime en main

Quelle répartition dans mon assiette ?

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de consommer : 50 à 55% de glucides (privilégiez les aliments à index glycémique bas à modéré), 35 à 40% de lipides et 11 à 15% de protéines. Cependant il est tout à fait possible de consommer un peu moins de glucides (40%).
Attention cependant, chaque métabolisme est différent ! Un sportif n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.

Fruits et légumes, un rôle central

Les fruits et les légumes sont un pilier de l’alimentation saine et équilibrée. On nous le répètera jamais assez : “Mangez 5 fruits et légumes par jour” (voir précédemment "qu'est-ce qu'une portion ?").
Certains disent que les fruits oui mais non parce que c’est toujours du sucre. Certes les fruits contiennent du sucre mais leur index glycémique est souvent bas, les fruits diminuent la sensation de faim. Et entre nous, entre un fruit et une brioche fourrée au chocolat… le fruit demeure l’aliment le plus naturel et le moins calorique !

 

Petit rappel
La pomme de terre n’est pas un légume ! Riche en sucres rapides, la pomme de terre possède un index glycémique élevé !

Quelques conseils nutrition pour vous aider à composer vos assiettes :

  1. 2 portions de fruits et 3 portions de légumes
  2. Du pain à IG bas ou modéré, et pas tous les jours (lire l’article quel pain choisir pendant mon régime ?)
  3. Des légumineuses deux fois par semaine (flageolets, pois cassés, petits pois,..)
  4. Des oléagineux : 20-30g maximum par jour
  5. Du poisson deux à trois fois par semaine
  6. De la viande deux à quatre fois par semaine
  7. Des oeufs 3 à 5 fois par semaine (en faisant aux oeufs cachés dans des plats et/ou recettes notamment)
  8. Les laitages avec modération
  9. L'assaisonnement à base d’huile d’olive et/ou huile de colza
Read 2180 times Last modified on samedi, 16 mars 2019 16:00